Trong những năm gần đây, thực phẩm chức năng ngày càng trở nên phổ biến cho một lý do hữu ích. Với sự mgia tăng thói quen ăn uống không lành mạnh ở Mỹ, dân số đang trải qua một sự gia tăng chưa từng thấy về các bệnh trong lối sống.
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả đàn ông và phụ nữ. Cứ 4 ca tử vong ở Mỹ là có một ca liên quan đến bệnh tim. Ở đất nước này cứ 40 giây là có người lên cơn đau tim. Mỗi phút, hơn một người ở Hoa Kỳ bị đột quỵ.
Các loại thực phẩm chức năng cho tim tốt nhất
Thay đổi trong lối sống là rất cần thiết để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim. Giảm hút thuốc và uống rượu, thường xuyên tập thể dục và ăn uống lành mạnh là những bước cơ bản.
Chế độ ăn uống đóng van trò rất lớn trong việc việc xác định bạn có thể sống lâu và khỏe mạnh hay không. Thực phẩm chức năng được chứng minh có hiệu quả cao trong việc duy trì tối đa sức khỏe cho tim.
Vậy thực phẩm chức năng là gì?
Không phải tất cả các loại thực phẩm điều có lượng chất vi dinh dưỡng và đa dinh dưỡng như nhau.
Thực phẩm chức năng là những thực phẩm cung cấp những lợi ích sức khỏe vượt xa hơn những chất dinh dưỡng cơ bản. Các nghiên cứu hóa học cho thấy rằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất định sẽ thúc đẩy sức khỏe và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Vậy thực phẩm chức năng là gì
Viện hàn lâm dinh dưỡng định nghĩa thực phẩm chức năng là “ thực phẩm toàn phần với thực phẩm tăng cường và bổ sung có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng thường xuyên ở mức hiệu quả dựa trên những tiêu chuẩn quan trọng về bằng chứng”.
Ví dụ, một bát cơm trắng không cung cấp bất cứ giá trị chất dinh dưỡng nào ngoài trừ carhobydrates. Tuy nhiên, một bát yến mạch chứa chất sơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol. Điều này đủ điều kiện để gọi nó là một “ thực phẩm chức năng”.
Khi nhắc đến thực phẩm chức năng, các chuyên gia cho biết chúng nên được tiêu thụ dưới dạng “ thực phẩm toàn phần” hơn là thực phẩm bổ sung. Thực phẩm toàn phần hiệu quả hơn nhiều bời vì tất cả các thành phần có trong thực phẩm hoạt động đồng bộ với nhau.
Làm thế nào thực phẩm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch?
Sức khỏe tim mạch của bạn là một chức năng phức tạp với nhiều sự biển đổi, như cao huyết áp và chức năng động mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm như rau xanh có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.
Làm thế nào thực phẩm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch?
Mỗi nghiên cứu chỉ ra một sự liên kết mạnh mẽ giữa chế độ ăn uống và bệnh tim. Những thứ có trên chiếc đĩa có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng cholesterol, chất béo trung tính và chứng viêm.
Thật may mắn, chúng tôi đang hiểu rõ hơn về cách chất dinh dưỡng có thể giúp chúng tôi cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các chất dinh dưỡng hỗ trợ tim tốt
Các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến các yếu tố như lượng chất béo trung tính, chứng viêm và cholesterol: tất cả có thể gây ra bệnh tim mạch. Ngay cả khi bạn không mắc bệnh về tim, thì việc ăn uống làm mạnh có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Đồ ăn “nhanh” thường chứa nhiều natri, đường, và các chất béo không lành mạnh. Bằng cách hạn chế các đồ ăn nhanh và bổ sung các chất dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta có thể giúp tim hoạt động tốt.
Các chất dinh dưỡng hỗ trợ tim tốt
Một số chất dinh dưỡng lành mạnh và cần thiết cho tim là:
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 như DHA và EPA được tìm thấy trong các cá béo, gồm cá ngừ, cá tuyết và cá hồi. Cũng có một lượng nhỏ hơn trong các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào và quả óc chó.
Đây là một vài lợi ích được các nhà khoa học chứng minh về axit béo Omega-3.
axit béo Omega-3 giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.
axit béo Omega-3 giúp hạn chế chứng viêm nếu không có thể dẫn đến bệnh tim.
axit béo Omega-3 giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng
axit béo Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
Thực vật Sterols and Stanols
Còn được gọi là phytosterols, hoặc thực vật sterols and stanols bắt nguồn từ thực vật, và chúng là những thực phẩm tự nhiên như các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
Thực vật Sterols and Stanols
Những chất có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột non. Các nghiên cứu cho thấy rằng điều này làm giảm cholestrol LDL có hại mà không làm ảnh hưởng đến cholesterol HDL có lợi.
Kết hợp thực vật sterols and stanols là một cách tuyệt vời để hỗ trợ chế độ ăn uống tốt cho tim. Nghiên cứu khá hấp dẫn và cho thấy những chất thực vật này giúp bảo vệ tim mạch.
Canxi
Nhiều thực phẩm giàu canxi, và nhiều thực phẩm không chứa sữa. Đây là một tin tốt, đặc biệt cho những người ăn chay và những người không hấp thụ lactose vì họ không thể tiêu hóa hoàn toàn những sản phẩm chữa sữa. Hãy nhấn vào đây để xem một danh sách đầy đủ về các thực phẩm giàu canxi.
Đây là một số lợi ích về sức khỏe trong việc bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn:
Canxi giúp duy trì xương và răng chắc khỏe
Canxi giúp dẫn truyền các xung thần kinh
Canxi giúp điều hòa nhịp tim
RDA canxi cho người trưởng thành là 1000 mg cho đến 50 tuổi. Người lớn tuổi trên 50 nên tiêu thụ 1.200 mỗi ngày.
Vitamin D
Do thời gian ở nhà nhiều hơn, phần lớn dân số bị thiếu vitamin D.
Vitamin D có ích cả về sức khỏe của cơ thể và tim mạch trong nhiều cách, gồm:
Giúp giữ cho hệ miễn dịch hoạt động bình thường
Giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp và tổn thương động mạch.
Giúp hỗ trợ sức khỏe của hệ miễn dichjm trí não và hệ thần kinh.
Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nguy cơ bị đột quỵ, bệnh tim và suy tim.
Lượng vitamin được khuyến nghị cho người trưởng thành là 15-20 mg.
Chất xơ
Chất xơ được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc, đậu, trái cây, rau và nhiều người Mỹ không có đủ, đặc biệt trong bữa ăn tiêu chuẩn của phương Tây. Chất xơ không chỉ giúp làm giảm cholesterol LDL có hại và nguy cơ mắc bệnh tim mà còn giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh ung thư.
Có Hai loại chất xơ là chất xơ hào tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại này quan trọng như nhau và rất cần thiết cho một chế độ ăn uống hiệu quả và tốt cho tim. RDA của chất xơ là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho đàn ông.
Chất xơ
Nếu bạn không có đủ chất xơ từ thực phẩm toàn phần, thì hãy cân nhắc bổ sung chất xơ như bột psyllium trong chế độ ăn uống.
Thực phẩm chất năng hàng đầu tốt cho tim mạch
Mặc dù không có gì đảm bảo rằng tiêu thụ một số loại thực phẩm sẽ loại bỏ nhừn nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhưng chắc chắn nó giúp giảm bớt điều đó.
Đây là một số thực phẩm mà bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch của bạn.
Cá
Để có tim mạch tốt và lượng protein tối đa, thì cá là một lựa chọn tốt hơn thịt. Tiêu thụ tổi thiểu một hoặc hai phần cá mỗi tuần giúp giảm nguy cơ đau tim. Axit béo omega tự nhiên được tìm thấy trong cá giúp giảm chứng viêm trên cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Axit béo omega 3 giúp giảm chất béo trung tính, giảm đông máu, giảm huyết áp và giúp nhịp tim hoạt đồng bình thường. Cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa lượng axit béo omega 3 rất lớn. Một số nguồn thực vật giàu axit béo omega 3 gồm đậu phụ, tempeh và edamame.
Cá
Một khẩu phẩn cá hồi với 3.5 cung cấp 27gam protein, 216 calo và 1.4 gam omega 3s.
Trái cây và rau
Trái cây và rau chứa chất xơ, vitamins, chất khoáng và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn uống với nhiều trái cây và rau giúp bảo vệ và chống lại bệnh tim, đột quỵ, và thậm chí các bệnh khác như tiểu đường.
Cá loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, rau muống và rau cải rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin K. Vitamin K giúp bảo vệ động mạch bằng cách thúc đẩy đông máu tối ưu. Chúng cũng giàu nitrat trong chế độ ăn uống giúp giảm độ cứng của động mạch.
Các loại trái cây như táo, lê và cam giúp giảm cholesterol cơ hại và cải thiện chức năng mạch máu. Tiêu thụ 8-10 khẩu phần tría cây và rau giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Qủa mọng
Thông thường thực phẩm lành mạnh không được xem là ngon. Tuy nhiên, quả mọng là một trường hợp ngoại lệ và tuyệt vời cho xu hướng này. Qủa mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và phytonutrients( chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật).
Qủa mọng
Đây là một số biến đổi mà bạn nên cân nhắc để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn:
Qủa mâm xôi là một nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenols tuyệt vời được gọi là ellagitannins giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Qủa dâu rất giàu viramin C và giúp giảm các yếu tố như chứng viêm, chất béo trung tính và oxy hóa.
Qủa Acai đã trở nên phổ biến như thực phẩm bổ sung vì lượng chất chống oxy hóa cao và có khả năng giảm cholesterol có trong máu.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậy Hà Lan, đạu xanh, đậu nành và đậu phộng là rất tốt giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Ăn các loại đậu thường xuyên giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính.
Tỷ lệ phần trăm chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và phytosterols cao làm cho các loại đậu trở nên rất cần thiết trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chén đậu trong thực phẩm hàng ngày giúp ích rất nhiều bằng cách:
Giảm cholesterol LDL có hại
Tăng cholesterol có lợi
Giảm huyết áp
Giúp duy trì đường huyết khỏe mạnh
Giúp giảm phần trăm chất béo trong cơ thể
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein lành mạnh hơn thịt vì không chứa chất béo động vật.
Các loại đậu
Đậu
Đậu là một nguồn giàu chất xơ, ít chất béo và rẻ tiền. Chúng cung cấp nhiều phytochemicals giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Đậu là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời có thể liên kết cholesterol và chất béo trung tính trong hệ tiêu hóa. Điều này giúp loại bỏ chúng khỏi hệ tiệu hóa trước khi chúng đi vào lưu thông.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cứu 10gam chất xơ hoàn tan trong ngày( một chén đậu) giúp giảm đáng kể cholesterol LDL . Đậu cũng chứa saponins và phytosterols giúp giảm các cholesterol có hại và chất béo trung tính.
Đậu cũng giúp bạn hạn chế hấp thụ. Một khẩu phần đậu sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn vì lượng chất xơ dồi dào sẽ lấp đầy dạ dày của bạn. Nó cũng làm lượng đường có trong máu tăng chậm.
Dầu ô liu nguyên chất (EVOO)
Không phải ngẫu nhiên mà mọi người ở Địa Trung Hải sống lâu hơn mức trung bình toàn cầu. EVOO là một thực phẩm chủ yếu trong các bữa ăn của người Địa Trung Hải và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
EVCOO chứa nhiều chất oxy hóa giúp giảm bệnh viêm và giảm nguy cơ đột quỵ.
Nó cũng chứa nhiều axit chất béo không bảo hòa(chất béo có lợi) giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Lượng EVCOO cao hơn trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Cân nhắc những lợi ích của EVCOO bằng cách sử dụng nó để xào rau xanh hoặc thêm vào các món ăn đã được nấu chín.
Các loại ngũ cốc
Công nghệ thực phẩm hiện đại đã loại bỏ các chất dinh dưỡng thiết yếu của các loại ngũ cốc. Các loại ngũ cốc chứa ba thành phần giàu chất dinh dưỡng như mầm, nội nhũ và cám.
Các loại ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp giảm cholesterol có trong máu. Hơn nữa, chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, Vitamin B9, sắt, magie và selen.
Một số loại ngũ cốc phổ biến như:
Cháo yến mạch
Gạo lức
Gạo đen
Lúa mạch nguyên hạt
Lúa mì
Bột graham
Tầm quan trọng của các loại ngũ cốc trong chế độ ăn uống của chúng ta được Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến khích rằng ít nhất một nửa ngũ cốc mà bạn tiêu thụ là ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại hạt
Các loại hạt rất có ích cho sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giảm lượng cholesterol LDL lipoprotein thấp. LDL là một yếu tố chính gây ra vữa xơ động mạch. Ăn nhiều các loại hạt giúp làm giảm suy tim.
Các loại hạt giúp nâng cao sức khỏe tim mạch trong nhiều cách:
Ngoại trừ cá, thì các loại hạt là nguồn cung cấp axit omega 3 tốt nhất.
Chúng giàu vitamin E giúp ngăn chặn vữa xơ động mạch.
Các loại hạt là nguồn cung cấp L-arginine giúp nâng cao tính linh hoạt của thành động mạch.
Chất béo có lợi được tím thấy trong các loiaj hạt chống lại các tác động của cholesterol có hại (LDL)
Bạn nên cân nhắc bổ dung các loại hạt lành mạnh như óc chó, hạnh nhân,hạt mắc ca, quả phỉ và hồ đào vào chế độ ăn uống của bạn.
Đồ uống tốt cho tim
Ngoài trừ những đồ ăn đặc, thì đồ uống mà chúng ta tiêu thụ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Đồ uống ngọt như tăng lực, soda, cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và dẫn đến nguy cơ mắc các loại bệnh.
Một số đồ uống rất hữu ích trong duy trì tối ưu sức khỏe tim mạch như:
Nước: giúp ở cấp độ vi mô bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng đến mỗi tế bào và hỗ trợ các phản ứng hóa học cần thiết.
Trà xanh: cung cấp một số lợi ích về sức khỏe từ tăng cường trao đổi chất đến cải thiện độ nhạy cảm insulin.
Cà phê: giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh về tim mạch trong một nghiên cứu trên nửa triệu người.
Nước ép củ dền chứa nhiều nitrat tốt cho sức khỏe. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng nitrate được sử dụng bằng cách cơ thể giữ cho mạch áu của bạn dẻo dai và linh hoạt, và luôn giữ huyết áp của bạn ở mức thấp.
Nước ép nam việt quất (100%) có hàm lượng flavoniods cao như rượu vang đỏ giúp thúc đẩy lưu thông và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Kết luận
Có nhiều cách tự nhiên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp bạn sống lâu hơn và sống lành mạnh hơn. Đừng sử dụng những đồ ăn nhanh như carbohydrates được chế biến sẵn và thanh thế bằng các thực phẩm chức năng lanh mạnh là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Những thực phẩm được liệt kê bên trên không chỉ tốt cho tim mạch của bạn, mà còn giúp tạo ra năng lượng cho toàn bộ cơ thể giúp nó hoạt động như một cỗ máy tốt.
Hãy cân nhắc bổ sung một số thực phẩm chức năng được đề cập bên trên trong bữa ăn của bạn để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
