Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể đơn giản, nhưng “ các chế độ ăn kiêng” tăng và xu hướng ăn kiêng đã gây ra sự nhầm lẫn. Thực tế, thì những xu hướng này ảnh hưởng đến những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và quan trọng nhất.
Đây là hướng dẫn chi tiết cho những người mới bắt đầu cho chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên những thông tin mới nhất về khoa học dinh dưỡng.
Tại sao bạn nên ăn uống lành mạnh?
Nghiên cứu tiếp tục liên kết những bệnh nghiêm trọng với một chế độ ăn uống không lành mạnh. Ví dụ, ăn uống lành mạnh có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và tim mạch, những tác nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện tất cả mọi khía cạnh của cuộc sống từ chức năng của não bộ đến hoạt động thể chất. Thực tế, thì thực phẩm ảnh hưởng đến tất cả các cơ quan và tế bào trong cơ thể của bạn.Tại sao bạn nên ăn uống lành mạnh?
Nếu bạn tham gia luyện tập thể thao hoặc tập thể dục, thì không còn nghi ngờ gì nữa,một bữa ăn lành mạnh sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn. Từ nguy cơ mắc bệnh đến chức năng của não bộ và hoạt động thể chất, thì chế độ ăn lành mạnh có vai trò rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của cuộc sống.
Giải thích về sự cân bằng năng lượng và calo
Trong những năm gần đây, tầm quan trọng của calo không được quan tâm. Mặc dù việc tính lượng calo không nhất thiết phải thường xuyên, nhưng tổng lượng calo vẫn đóng vai trò rất quan trọng đối với kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Nếu bạn tích lũy nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ lưu trữ chúng dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ của cơ thể. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày, thì bạn sẽ giảm cân. Giải thích về sự cân bằng năng lượng và calo
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra một số hình thức thiếu hụt calo. Ngược lại, nếu bạn đang muốn tăng cân cũng như tăng cơ, bạn cần ăn nhiều hơn lượng cơ thể đốt cháy.
Cân bằng năng lượng và calo là rất quan trọng bất kế là những thành phần trong bữa ăn của bạn.
Hiểu rõ về chất dinh dưỡng đa lượng
Có ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrates (carbs), chất béo và protein. Những chất dinh dưỡng này cần một lượng tương đối lớn. Chúng cung cấp calo và có nhiều chất năng khác nhau trong cơ thể.Hiểu rõ về chất dinh dưỡng đa lượng
Đây là một số thực phẩm phổ biến cho mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng:
Carbs: chứa 4 calo cho mỗi gam. Tất cả các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây, trái cây, các loại đậu, nước ép, đường và một số sản phẩm từ sữa.
Protein: chứa 4 calo mỗi gam. Những nguồn chính gồm: thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu và những thực phẩm thay thế cho người ăn chay như đậu phụ.
Chất béo: chứa 9 calo mỗi gam. Nguồn chính gồm các loại hạt, dầu, bơ, phô mai, dầu cá và thịt mỡ.
Bạn tiêu thụ bao nhiêu cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng là tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu, cũng như sở thích cá nhân của bạn. Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm ba loại cần thiết chính với số lượng lớn như carbs, chất béo và protein.
Hiểu rõ về các chất dinh dưỡng vi lượng
Chất dinh dưỡng vi lượng là chất vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn cần với liều lượng nhỏ hơn. Một số trong những chất dinh dưỡng vi lượng phổ biến nhất bạn nên biết là:
Magie: đóng vai trò qian trọng trong quá trình tạo ra 600 tế bào, gồm tạo năng lượng, chức năng của hệ thần kinh và co cơ.
Kali: khoáng chất này rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp cao, cân bằng chất lỏng và chức năng của cơ và hệ thần kinh.
Sắt: vận chuyển oxy trong máu, sắt cũng có nhiều lợi ích khác như cải thiện hệ miễn dịch và chức năng của não bộ.
Canxi: là một thành phần cấu trúc rất quan trọng của xương và răng, và cũng là khoáng chất quan trọng cho tim, cơ và hệ thần kinh của bạn.
Tất cả các vitamin từ vitamin A đến vitamin K cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với mỗi cơ quan và tế bào trong cơ thể.
Hiểu rõ về các chất dinh dưỡng vi lượng
Tất cả các chất vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết, nghĩa là chúng phải có trong bữa ăn của bạn để giúp bạn phát triển và tồn tại.
Nhu cầu hàng ngày của mỗi chất dinh dưỡng vi lượng là khác nhau giữa những cá nhân. Nếu chế độ ăn uống của bạn gồm thực vật và động vật, thì bạn sẽ có được những chất dinh dưỡng vi lượng mà cơ thể cần mà không cần phải bổ sung thêm.
Những chất dinh dưỡng vi lượng là những chất vitamin và khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng trong các cơ quan và tế bào của bạn.
Ăn các thực phẩm toàn phần là rất quan trọng.
Bạn nên đặt mục tiêu để tiêu thụ thực phẩm toàn phần ít nhất 80% đến 90% thời gian. Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” thường mô tả những thực phẩm tự nhiên, chưa được chế biến chứa duy nhất một thành phần. Nếu thực phẩm được sản xuất trong nhà máy, thì nó không phải là thực phẩm toàn phần.
Thực phẩm toàn phần có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và có mật độ năng lượng thấp hơn. Nghĩa là chúng có lượng calo ít hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn cho mỗi khẩu phần ăn hơn là những thực phẩm được chế biến sẵn.Ăn các thực phẩm toàn phần là rất quan trọng.
Ngược lại, nhiều thực phẩm được chế biến sẵn có ít giá trị dinh dưỡng và thường được goin là calo “ rỗng”. Ăn chúng với số lượng lớn sẽ có nguy cơ dẫn đến béo phì và các bệnh khác.
Áp dụng chế độ ăn thực phẩm toàn phần là một chiến lược đơn giản và cực kỳ hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân.
Thực phẩm để ăn
Hãy áp dụng chế độ ăn uống của bạn với những nhóm thực phẩm lành mạnh sau:
Rau: rau đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các bữa ăn. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng vi lượng và chất xơ quan trọng.
Trái cây: có vị ngọt tự nhiên, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe.
Cá và thịt: cá và thịt là những nguồn protein chính trong suốt quá trình tiến hóa. Chúng là thành phần chính trong bữa ăn của con người, cũng như rất phổ biến trong những bữa ăn chay.
Các loại hạt: các loại hạt là một trong những nguồn chất béo tốt nhất hiện có và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng.
Trứng: cũng được xem là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh, trứng là một sự kết hợp tuyệt vời của protein, các chất béo có lợi và các chất dinh dưỡng vi lượng.
Sữa: những sản phẩm sữa như sữa chua và sữa tự nhiên là rất tiện lợi, chúng cung cấp protein và canxi với chi phí thấp.
Tinh bột lành mạnh: đối với những người không theo chế độ ăn kiêng ít carb, thì những thực phẩm toàn phần giàu tinh bột như khoai tây, hạt diêm mạch, và bánh mì Ezekiel rất tốt và bổ dưỡng cho sức khỏe.
Thực phẩm nên ăn
Đậu và các loại đậu: chúng là nguồn cũng cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng vi lượng tuyệt vời.
Đồ uống: nước nên chiếm phần lớn trong lượng chất lỏng của bạn, với những đồ uống như cà phê và trà
Thảo mộc và gia vị: chúng rất giàu chất dinh dưỡng và các thành phần thực vật có lợi.
Để có một danh sách dài hơn, thì đây là một bài viết với 50 thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe. Áp dụng chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm toàn phần và những thành phần lành mạnh sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
